برفانک اخبار تغذیه و آشپزی سلامت سبک زندگی فناوری کربوهیدرات ها سوختی مهم اما نسبتا کوتاه مدت برای بسیاری از ورزشکاران به حساب میآیند که باید هر روز و با خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات به جایگزینی آنها اقدام کرد. در برنامه روزانه غذایی هر ورزشکار باید کربوهیدرات مورد نیاز برای اجرای تمرینات و بازسازی ذخایر قند عضلات و کبد برای بازیابی بدن بین دو جلسه تمرین وجود داشته باشد. بر اساسی اندازه بدن ورزشکار و نیازهای تمرینی او می توان اهدافی کلی را برای نحوه مصرف کربوهیدراتها ترسیم کرد. با این همه، نیازهای واقعی ورزشکار به کربوهیدرات ها ویژه خود ورزشکار بوده و بایستی بر اساس نیازمندیهای کلی وی به انرژی، نیازهای تمرینی خاصی و بازخوردی که از عملکرد تمرینی گرفته میشود به شکلی دقیق تر تنظیم شود.
ضریب قندی چیست؟
اگرچه دسته بندی ساختاری کربوهیدراتها نقش و اهمیت خود را دارد، اما میتوان قندها و مواد غذایی حاوی قند را بر اساس تاثیرشان بر قند خون دسته بندی نمود. بر اساس تعریف، پاسخ قندی خون دو ساعت پس از مصرف ۵۰ گرم از یک ماده غذایی و مقایسه این عدد نسبت به تاثیر گلوکز که به طور استاندارد عدد ۱۰۰ برای آن در نظر گرفته می شود را به عنوان ضریب قندی می شناسند. بر همین اساس مواد غذایی به سه دسته مواد با ضریب قندی بالا، ضریب قندی متوسط و مواد با ضریب قندی پایین دسته بندی می شوند.
پیشنهادهایی برای انتخاب غذاهای غنی از کربوهیدرات ها
هنگامی که فاصله زمانی بین جلسات تمرین کمتر از ۸ ساعت است، مصرف کربوهیدرات باید بلافاصله پس از تمرین آغاز شود تا بازیابی ذخایر کربوهیدرات به حداکثر برسد. چنانچه چند میان وعده در اولین ساعات پس از تمرین به مصرف برسد بیشترین کمک را به تامین مجدد ذخایر گلیکوژنی خواهد کرد. اگر فاصله بین تمرینات بیشتر از این حد باشد (۲۴ ساعت)، الگو و زمان بندی وعدهها و ته بندی های غنی از کربوهیدرات چندان حساس به نظر نمی رسد و می تواند بر اساس وضعیت هر ورزشکار سازمان دهی شود. مصرف کربوهیدرات به شکل مایعات یا مواد جامد هم تفاوت چندانی بر نوسازی ذخایر گلیکوژن ندارد. انتخاب غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین به عنوان وعدههای غذایی دورہ بازیابی خواهد شد تا منبع خوبی از پروتئینها و سایر مواد مغذی فراهم شود. این مواد مغذی می توانند به سایر فرآیندهای بازیابی هیم کمک کنند، و در مورد پروتئین می توان در مواقعی که مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی نیست یا مواقعی که امکان مصرف وعدهها و میان وعده های متعدد وجود ندارد موجب تسهیل بازیابی ذخایر گلیکوژنی شود. غذاهای غنی از کربوهیدرات که ضریب قندی (اG) متوسط تا بالایی دارند یک منبع آماده و در دسترسی کربوهیدرات را برای ساخت و تولید گلیکوژن فراهم می کنند، و بایستی به عنوان سوخت های اصلی در وعدههای غذایی دور ۵ بازیابی مصرف شوند. مصرف مقادیر کافی انرژی نیز برای تجدید کافی ذخایر گلیکوژن اهمیت دارد؛ محدود بودن میزان غذای دریافتی در بعضی از ورزشکاران بویژه در بانوان بعلت کاهش میزان کربوهیدرات دریافتی و تجدید ذخایر گلیکوژن می شود
برنامه ریزی کلی مصرف کربوهیدرات ها
به گزارش مجله برفانک اگر بخواهیم صرفا بر اساس حجم و شدت کلی فعالیتهای ورزشی روزانه برنامهای کلی برای دریافت کربوهیدراتها تدوین کنیم، بهتر است از سه معیار استفاده کنیم.بازیابی فوری بدن پس از ورزشی (۰ تا ۴ ساعت اول پس از ورزشی): حدود یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار در هر ساعت که می توان در فواصل کوتاه مدت هم مصرف کرد.بازیابی روزانه ذخایر پس از یک برنامه تمرینی با شدت کم و مدت زمان متوسط (۱ تا ۳ ساعات) : ۵ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز . بازیابی روزانه ذخایر پس از یک برنامه تمرینی شدید (بیش از ۴ تا ۶ ساعت): o ۱۰ تا ۱۲ گرم یا بیشتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
منبع:https://www.barfanak.com
